Gewohnheiten können unser bester Freund oder aber unser größter Feind sein. Jeder, der jemals sein Ernährungs- oder Bewegungsverhalten ändern wollte, hat wahrscheinlich den Feind hautnah kennengelernt. Wie kann etwas, was so einfach erscheint, so schwer sein? Die Antwortet lautet: weil es zwar simpel ist, aber eben nicht leicht. Gewohnheiten sind fest in den Tiefen unseres Gehirns verankert. Deswegen ist es notwendig, ihre Struktur zu kennen, um Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.

Lesen Sie in diesem Blogbeitrag, wieso Gewohnheiten eine bedeutende Rolle spielen, um Ihre Ziele zu erreichen, aus welchem Grund sie eine so große Macht über uns besitzen und wie Sie sie austricksen bzw. hilfreiche neue Gewohnheiten entwickeln können.

1. Die Rolle von Gewohnheiten für Ihre Ziele

Häufig höre ich die Frage nach einem Erfolgsgeheimnis für Produktivität, Verhaltensänderungen oder das Erreichen von Zielen. Dahinter steckt vermutlich der Wunsch nach einer Strategie, die von jetzt auf gleich eine Veränderung herbeiführt.

Seit fast 2 Jahrzehnten widme ich mich bereits der Frage, wie man Höchstleistungen erreicht, ohne sich zu Tode zu schuften und den damit in Verbindung stehenden Strategien und Verhaltensweisen. Bisher bin ich noch auf keine Lösung gestoßen, die unmittelbaren Erfolg herbeiführt. Viele große Vordenker und Forschungsergebnisse zu diesem Thema haben mich im Gegenteil zu der Überzeugung gebracht, dass es darum geht sehr regelmäßig viele kleine Dinge zu tun, die in der Summe zu einem großartigen Ergebnis führen.

Diese Annahme wurde durch viele Untersuchungen bestätigt. Wenn man sich mit den Erfolgsgeschichten von herausragenden Sportlern beschäftigt, stellt man fest, dass sie alle feste Rituale hatten, die sie akribisch umgesetzt haben. Ebenso verhält es sich mit erfolgreichen Unternehmern. Erfolg hängt davon ab, jeden Tag die richtigen Dinge zu tun und nicht einmal einen riese Clou zu landen.

Es gilt jedoch auch für das Thema Gesundheit. Hier kommt es ebenfalls auf kleine Verhaltensweisen an, die sehr regelmäßig umgesetzt werden. Allein darauf zu achten, über den Tag ca. zwei Liter Wasser zu trinken, 10.000 Schritte zu gehen und fünf Minuten zu meditieren, beeinflusst Ihre Gesundheit in erheblichem Maße. Und nun die entscheidende Frage: Das ist ja nicht wirklich viel, schaffen Sie das jeden Tag?

Neben Erfolg und Gesundheit sind Gewohnheiten gleichermaßen für unser Glück relevant. Denn Glück hat sehr viel damit zu tun, wie wir die Welt betrachten und ob wir kleine, freudige Momente bewusst wahrnehmen. Auf der anderen Seite hängt es auch mit der Frage zusammen, ob wir uns an Kleinigkeiten aufreiben und unsere Energie in Dinge geben, die wir nicht verändern können. Kurz gesagt: Glück hängt stark von unserer Fähigkeit ab, unsere Aufmerksamkeit zu lenken. Und auch dies sind Gewohnheiten.

Der Schlüssel für Erfolg, Glück und auch Gesundheit liegt also nicht in irgendeinem mysteriösen Geheimnis, was wir entdecken müssen. Es liegt in vielen kleinen Dingen, die man tut oder eben nicht und zwar auf Basis kleiner, täglicher Gewohnheiten.

Es geht also nicht darum, was man weiß, sondern darum, was man konsequent anwendet, egal, ob man dazu nun gerade Lust hat oder nicht. Diejenigen, denen es gelingt, die richtigen Gewohnheiten täglich umzusetzen, kommen nicht nur voran, sondern gelangen an ihr Ziel.

2. Die Macht der Gewohnheiten

Die Sache hat jedoch leider einen Haken. Denn es gibt nicht nur gute, hilfreiche Gewohnheiten, sondern auch ungünstige, hinderliche Gewohnheiten, die uns weg von unserem Ziel führen. Und diese halten sich meist sehr hartnäckig. Woran liegt das?

Gewohnheiten spielen eine evolutionär bedeutende Rolle. Ihr Gehirn ist darauf programmiert, möglichst energieeffizient zu arbeiten. Aus diesem Grund vermeidet es anstrengende Gehirnaktivitäten, wie Nachdenken, Planen, Entscheiden etc. Stattdessen bevorzugt es automatisierte Verhaltensmuster, die quasi von alleine ablaufen. Hierfür wird viel weniger Energie benötigt. Dazu knüpft das Gehirn neuronale Verbindungen. Wenn wir etwas einige Male wiederholen, bei manchen Verhaltensweisen reichen lediglich drei Wiederholungen, hat sich ein solches Netzwerk im Gehirn gebildet und ab da läuft dieses Muster unbewusst ab. Eine Gewohnheit bildet sich durch viele Wiederholungen dieses Musters.

Sie kommen in der Regel alleine mit Ihre Willenskraft nicht gegen eine Gewohnheit an. Man sagt, dass die Kräfte, die hinter einer Gewohnheit stecken 20x stärker bzw. schneller sind als die Willenskraft. Hier liegt der Grund, warum so viel Vorsätze scheitern. Wir versuchen Gewohnheiten allein durch Willenskraft zu verändern. Früher oder später holt uns dann jedoch der Alltag ein.

Nehmen wir an, Sie wollen sich mehr bewegen und haben entschieden, abends laufen zu gehen. Anfangs klappt es ganz gut, weil die Motivation hoch und die Vorfreude auf das Ergebnis groß sind. Dann haben Sie irgendwann einen stressigen Tag, sind müde oder ärgern sich über irgendetwas. Das ist dann meist der Moment, ab dem der Vorsatz kippt. Unsere Willenskraft ist nicht groß genug, um gegen die innere Stimme anzugehen, die uns sagt: „Nur dieses eine Mal.“ Wir sind Meister darin, dann Ausreden zu finden, warum wir heute eine Ausnahme machen. Nur leider bleibt es dann nicht bei einer, egal wie hoch und heilig wir es uns selbst versprochen haben… Nicht selten war es das dann mit dem guten Vorsatz. Oft verschlimmern wie die Situation zudem noch dadurch, dass wir uns als willensschwach beschimpfen und damit unseren Selbstwert angreifen.

Irgendwann versuchen wir es vielleicht erneut und scheitern wieder und wieder. Dann geben wir schließlich auf. Und dies nur, weil wir dem Irrglauben unterliegen, dass wir Willenskraft benötigen, um eine Gewohnheit zu verändern.

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Los geht’s!

3. Gewohnheiten ändern

Es gibt viele verschiedene Ansätze, wie man am besten eine Gewohnheit entwickelt. Die aus meiner Sicht sieben wichtigsten Punkte sind:

  1. Es muss Sie emotional ansprechen: Sie brauchen etwas, was hinter dem Wunsch der Veränderung steht, das Sie begeistert. Dies hat motivationspsychologische Hintergründe. Unsere Motivation ist größer, wenn wir auf etwas zugehen, als uns von etwas weg bewegen.
  2. Fangen Sie klein an: Häufig scheitert die Gewohnheitsänderung daran, dass man sich zu große Schritte vornimmt. Wenn es dann mal anstrengend ist, ist es unendlich viel schwerer der großen Veränderung treu zu bleiben, als wenn es sich lediglich um eine ganz kleine handelt. Als Trick gilt hier: Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Brechen Sie Ihr neues Verhalten so weit runter, bis Sie eines haben, was Sie in jedem Fall umsetzen können, auch, wenn Sie keine Zeit oder Lust haben. Beispiele: Aus 3x pro Woche 30 Minuten joggen, wird mindestens 10 Minuten spazieren gehen. Aus täglich 20 Minuten Meditieren werden 2 Minuten. Aus täglich 1,5 Stunden konzentriertes Arbeiten, werden täglich mindestens 10 Minuten. Dieses Vorgehen hilft Ihnen dabei dran zu bleiben und das ist entscheidend. Sobald der kleine Schritt zur Gewohnheit geworden ist, vergrößern Sie ihn etwas. Dann noch etwas und noch etwas und schon haben Sie einen großen Schritt getan.
  3. Überwinden Sie das Plateau: Beim Muskelwachstum oder auch bei der Gewichtsreduktion ist bekannt, dass der Fortschritt irgendwann ein Plateau erreicht, an dem es scheinbar nicht weiter voran geht. Dieses Plateau kann Ihnen jedoch bei jeder Verhaltensänderung begegnen. Hier liegt die Gefahr, die Gewohnheit dann einreißen zu lassen. Bereiten Sie sich auf diesen Fall vor und vertrauen Sie darauf, dass ein Fortschritt stattfindet, auch wenn Sie ihn im Moment nicht sehen können.
  4. Messen, messen, messen: Machen Sie die Veränderung sichtbar, indem Sie sie schriftlich festhalten. Dies führt u.a. dazu, dass Sie es sich schwerer machen, die neue Gewohnheit nicht abreißen zu lassen. Wenn Sie 4 Tage hintereinander meditiert haben, wollen Sie am fünften keine Lücke.
  5. Rückfall-Plan: Jede Veränderung geht mit Rückschlägen einher. Planen Sie diese im Vorfeld ein, indem Sie sich einen Plan zurechtlegen, wie Sie nach einem Rückfall schnell wieder an die neue Gewohnheit anknüpfen können. Dies ist immens wichtig. Denn wenn Sie erst darüber nachdenken, sobald es passiert ist, werden Sie keine Kraft für eine Gegenstrategie entwickeln können. Machen Sie es sich zudem zur festen Regel, nie zweimal hintereinander auszusetzen.
  6. Verpflichten Sie sich: Hier haben Sie mehrere Schwierigkeitsstufen. Ein erster Schritt ist eine Selbstverpflichtung. Gehen Sie einen Vertrag mit sich selbst ein. Wenn Sie wissen, dass Sie dazu neigen, sich selbst „zu betrügen“, suchen Sie sich jemanden, dem gegenüber Sie Ihr Vorhaben offenlegen und berichten dieser Person regelmäßig von Ihrem Fortschritten. (Ja, das kann unangenehm sein, aber keiner hat versprochen, dass es ohne ein wenig Schmerz geht ;-))
  7. Belohnung: Ein wesentliches Element von Gewohnheiten ist die Belohnung. Dies ist auch mit Grund, warum sich manche Gewohnheiten so hartnäckig halten. Umgekehrt wird es zur Unterstützung, wenn Sie eine Belohnung festlegen, die Ihr Veränderungsvorhaben stärkt. Z.B. können Sie sich eine Massage gönnen, wenn Sie sich zwei Wochen an Ihre Arbeitsstruktur gehalten haben.

Schauen wir abschließend noch auf die Frage, wie Sie schlechte Gewohnheiten abstellen können.

4. Schlechte Gewohnheiten loswerden

Ein wesentlicher Faktor beim Ablegen von schlechten Gewohnheiten spielen sogenannte Auslösereize. In der Regel gibt es einen Startpunkt für das ungünstige Verhalten, einen Reiz, der die Gewohnheit in Bewegung setzt. Beispiele für Auslösereize: Das automatische öffnen des E-Mail-Programms beim Hochfahren Ihres Computers. Der Duft, der aus der Bäckerei kommt, an der Sie auf dem Weg zur Arbeit vorbeikommen. Das Sofa und die Lieblingsserie. Ein Newsletter mit Sales-Angeboten.

Um schlechte Gewohnheiten abzustellen besteht der erste Weg darin, diese Auslösereize zu eliminieren. Gehen Sie den Versuchungen aus dem Weg. Diese Strategie ist deutlich vielversprechender als auf Ihre Willenskraft zu vertrauen.

Darüber hinaus muss die Gewohnheit unattraktiv für Sie werden. Dazu können Sie die positiven Aspekte betonen, die es hat, wenn Sie Ihre schlechte Gewohnheit ablegen. Fokussieren Sie sich auf alle Vorteile, die sich ergeben, wenn Sie dem Impuls widerstehen.

Unterstützen können Sie dies noch, indem Sie die Gewohnheit schwierig machen. Sorgen Sie dafür, dass der Aufwand möglichst groß ist, der schlechten Gewohnheit zu folgen. Ein Klassiker ist, keine Chips oder Süßigkeiten im Haus zu haben. Denn müsste man erst los und sie kaufen. Das lässt das ersten Verlangen häufig verfliegen.

Und schließlich spielt die Belohnung eine Rolle. Kehren Sie diese um und sorgen Sie dafür, dass die Gewohnheit unbefriedigend ist. Sie kennen das Prinzip. Häufig wird es durch Bestrafung umgesetzt, z.B. eine Kisten von einem kostspieligen Tropfen, wenn man es nicht schafft, mit dem Rauchen auszuhören. Zu Studienzeiten war eine beliebte Bestrafung, den Herren eine Glatze zu schneiden. Suchen Sie etwas, das angemessen unangenehm ist und machen Sie es öffentlich.

Abschließend bleibt zu sagen: haben Sie Geduld mit sich und nehmen Sie sich Zeit!

Und vergessen Sie nicht: Wenn Sie jeden Tag nur 1 Grad in eine andere Richtung gehen, gelangen Sie innerhalb eines Jahr an einen völlig neuen Ort.

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