Wie Sie endlich lernen, im Job und privat nein zu sagen

„Ich muss endlich lernen, nein zu sagen!“ Diesen Satz höre ich sehr häufig in den Beratungen. Oft kommt diese Erkenntnis, wenn die Person über ihre Zeitfresser reflektiert. Und tatsächlich: Wenn der Tag mal wieder nicht genügend Stunden hatte und wir nicht die Dinge geschafft haben, die wir uns vorgenommen hatten, liegt es nicht selten daran, dass wir nicht nein sagen konnten. Zu Lasten unserer eigenen Vorhaben und Pläne haben wir anderen den Vorzug gegeben.

Hierin spiegelt sich die Tendenz wider, allen gerecht werden zu wollen. Das ist zwar ehrenhaft. Allerdings ist dies auch oft ein Grund dafür, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen und insgesamt unzufrieden sind.

Lesen Sie im Folgenden, was Sie daran hindert, sich besser abzugrenzen. Und lernen Sie in fünf Stufen, so nein zu sagen, dass Sie sich damit gut fühlen und niemanden vor den Kopf stoßen.

Bevor wir jedoch einsteigen, schauen wir uns zunächst an, welche Hinderungsgründe es für das Neinsagen gibt.

Was hindert uns daran, nein zu sagen?

Auf den ersten Blick lebt es sich als Ja-Sager leichter. Wenn Sie allerdings den gleichnamigen Film mit Jim Carrey gesehen haben, wissen Sie: Das scheint nur so. Mittelfristig bringt uns das ewige Ja-Sagen in Teufels Küche. Denn es ist schlicht nicht möglich, allen gerecht zu werden.

Irgendwann fangen wir an, faule Kompromisse einzugehen. Dabei bleiben unsere Bedürfnisse, die unserer Lieben und auch die unserer Kunden auf der Strecke. Im Ergebnis sind alle enttäuscht.

Nicht ohne Grund heißt es: „Everybody’s Darling ist Everybody’s Depp!“

Selbstverständlich ist das nichts Neues für Sie. Ihnen ist mit Sicherheit bewusst, was Sie tun sollten: nein sagen lernen. Unglücklicherweise hält besseres Wissen uns nicht davon ab, dennoch immer wieder und zu oft ja zu sagen.

Wieso fällt es uns so schwer, nein zu sagen?

Ein wesentlicher Grund dafür ist unser psychologisches Grundbedürfnis nach Anerkennung. Wir möchten gemocht werden. Es entspricht unserer evolutionären „Programmierung“.

Wenn wir eine Bitte abschlagen, laufen wir Gefahr, weniger beliebt zu sein. Also versuchen wir, Neinsagen zu vermeiden.

Hinzu kommt unsere Sozialisation. Sofern Sie als Kind für konformes Verhalten gelobt wurden, haben Sie sich angewöhnt, es den anderen recht zu machen. Es ist zu Ihrem Muster geworden.

Wenn wir Dinge tun, von denen wir wissen, eigentlich sollten wir sie nicht tun, dann ist oft ein sogenannter Sekundärgewinn im Spiel. Wir haben irgendeinen Vorteil davon, der nicht direkt erkennbar ist.

Dadurch, dass wir es vermeiden, nein zu sagen, schützen wir uns im Grunde selber. Wir handeln nach unseren Bedürfnissen. Wir vermeiden zum Beispiel:

  • unangenehme Diskussionen
  • Konflikte
  • Menschen zu enttäuschen
  • Ablehnung
  • eigene Schuldgefühle
  • ein schlechtes Gewissen
  • den Eindruck, egoistisch zu erscheinen

Allerdings zahlen wir dafür einen hohen Preis. Wer nicht nein sagen kann, stellt dauernd die Bedürfnisse von anderen über die eigenen.

Eine Zeitlang funktioniert das. Denn wir fühlen uns gut damit, als hilfsbereit und zuvorkommend zu erscheinen. Es schmeichelt auch unserem Ego, wenn man uns fragt.

Jedoch kippt dies früher oder später, wenn wir nicht lernen, nein zu sagen. Dann fällt uns plötzlich auf: Wir selbst stehen immer hintenan. Auch hören wir kaum ein „Danke“ oder erhalten irgendwelche Anerkennung. Es gilt als selbstverständlich, dass wir helfen oder uns kümmern.

Dann hängen wir in dem Teufelskreis von „ja“ sagen und „nein“ meinen fest.

Ärgerlicherweise sind wir selbst diejenigen, die den Teufelskreis aktivieren. Mit jedem Einknicken signalisieren wir den Menschen in unserem Umfeld, ihr Bitten oder Betteln lohnt sich. Sie werden es also immer wieder versuchen. Sie kennen unsere „Knöpfe” und wissen sie für sich einzusetzen. Machen Sie sich klar: Ihr Umfeld wird nicht die Verantwortung übernehmen und Sie schonen. Sie müssen schon selbst lernen, nein zu sagen. Diese Verantwortung liegt bei Ihnen!

Das ist manchmal frustrierend, weil wir uns wünschen, die anderen würden merken, wenn es uns zu viel wird.

Die gute Nachricht lautet aber: Wenn Sie es in Gang gesetzt haben, können Sie es auch stoppen. Unterbrechen Sie also diese Spirale: Lernen Sie, nein zu sagen – so gewinnen Sie Ihre Freiheit zurück!

Eine kleine Warnung: Manchmal neigen wir dazu, von einem Extrem ins andere zu springen. Hüten Sie sich also davor, kategorisch nein zu sagen. Werden Sie nicht ironisch oder patzig, nach dem Motto: „Jetzt ich bin aber mal dran!“

Lernen und üben Sie, sozialverträglich nein zu sagen, wenn Sie für etwas keine Zeit übrig haben.

Lernen Sie jetzt 5 einfache Wege kennen,

wie Sie sich mehr Zeit verschaffen.

Los geht’s!

Fünf Stufen, um sicher Neinsagen zu lernen

Legen wir also los und lernen, nein zu sagen. Hierzu gibt es fünf Stufen:

1. Schaffen Sie Bewusstsein: Wann wollen Sie nein sagen?

Carl Gustav Jung, der Begründer der analytischen Psychologie, hat folgende außerordentlich wichtige Erkenntnis formuliert: Wir können nur ändern, was uns bewusst ist.

Zunächst scheint das eine sehr banale Aussage zu sein. Bei näherer Betrachtung hat sie jedoch immense Bedeutung. Sehr häufig hängen wir in lästigen Gewohnheiten fest, die wir ändern wollen. Wir wissen auch genau, dass wir sie ändern oder ablegen wollen. Selbst das „Wie“ ist uns bekannt. Und doch laufen wir immer wieder in das alte Verhaltensmuster und ärgern uns über uns selbst.

Das liegt dann möglicherweise daran, dass uns das Verhaltensmuster erst im Nachhinein auffällt. In diesem Fall geht es also entsprechend C.G. Jung darum, Bewusstheit für Verhaltensmuster zu schaffen. Und zwar in dem Moment, in dem wir Gefahr laufen, ins alte Muster zu tappen. Das erfordert etwas Training.

Eine wunderbare Methode, Bewusstheit zu trainieren, ist die Selbstreflexion.

Hierfür setze ich gerne die Methode der Feierabend-Reflexion ein.

Der Abschluss Ihres Arbeitstages eignet sich wunderbar, um den Tag zu reflektieren.

Wenn Sie Neinsagen lernen möchten, machen Sie es sich vor dem Feierabend zur Gewohnheit, sich folgende zwei Fragen zu stellen:

  • „Wo habe ich mich heute durch Neinsagen gut abgegrenzt?“ und
  • „Wo hätte ich es noch tun können?“

Es ist aufgrund der Funktionsweise Ihres Gehirn wichtig, diese Fragen positiv zu formulieren. Fragen Sie sich also nicht: „Wo habe ich es nicht gemacht?“ oder – noch verheerender – beschimpfen Sie sich nicht. Leider neigen wir dazu oft, wenn wir Verhaltensveränderungen umsetzen wollen. Das kann dann so klingen: „Wo habe ich es mal wieder nicht geschafft, nein zu sagen?“ Am besten noch mit dem Zusatz: „Ich Versager …“

Hierdurch schaden wir unserem Selbstwert und unserem Selbstvertrauen. Das raubt uns Energie und die Veränderung wird mühseliger oder gar unmöglich.

Diese beiden positiven Fragen haben folgende Bewandtnis:

  • Erstens machen Sie sich Ihre Erfolge bewusst. Wenn Sie auf Situationen schauen, in denen das neue Verhalten bereits geklappt hat, stärkt Sie dies.
  • Und zweitens signalisieren Sie Ihrem Gehirn Relevanz: Wenn Sie sich die Situationen bewusst machen, in denen Sie das neue Verhalten noch hätten anwenden können, wird Ihr Gehirn Sie zukünftig auf solche Situationen hinweisen. Und wenn sie Ihnen bewusst sind, können Sie auch entsprechend handeln.

2. Klären Sie Ihre innere Haltung: Wofür schaffen Sie Raum, wenn Sie zu etwas nein sagen?

Wir haben oben gesehen, was Sie davon abhält, nein zu sagen. Hier gilt es, eine Gegenstrategie zu entwerfen. Da sich all das in Ihrem Kopf abspielt, benötigen Sie eine Strategie, die genau dort ansetzt. Es geht um Ihre innere Haltung und auch wieder um Bewusstsein.

Hierbei hilft es, für Klarheit zu sorgen und das Ganze manchmal einfach rational zu betrachten.

Ein Fakt, der mir immer wieder hilft, gut auf meine Zeit aufzupassen und sie nicht zu sehr von anderen verplanen zu lassen ist folgender: Die Zeit, die uns allen zur Verfügung steht, ist völlig gleich verteilt.

Und sie beträgt pro Woche 168 Stunden. Das fand ich überraschend wenig. Dies mal so konkret schwarz auf weiß vor Augen zu haben, macht Zeit direkt noch viel wertvoller, wie ich finde.

Im Umgang mit dieser enorm knappen Ressource kann es ungemein helfen, sich klar zu machen: Wenn wir zu etwas ja sagen, sagen wir automatisch zu etwas anderem nein. Es ist immer ein Tauschgeschäft. Selbst die ach so kleinen Dinge summieren sich am Ende enorm. Sodass wir plötzlich feststellen, unser Kalender ist voll und zwar mit lauter Kram von anderen.

Und ich nehme an, auch Sie haben nicht wirklich Zeit übrig. Ganz nüchtern betrachtet gilt es also, eine Kosten-Nutzen-Betrachtung vorzunehmen. Fragen Sie sich: Ist eine Sache mir diese Zeit wirklich wert?

Hilfreich ist zudem, sich zu erlauben, die eigenen Ziele, Wünsche und Bedürfnisse gleichwertig zu behandeln wie die der anderen.

Ein kleiner Trick kann dabei helfen: Definieren Sie ein paar „Leitplanken”, die Ihre imaginäre Grenze darstellen. Legen Sie einfach fest, wo Sie nicht nachgeben wollen.

Vielleicht ist es Ihnen wichtig, gemeinsam mit Ihrer Familie zu Abend zu essen. Doch gleichzeitig gibt es Abend-Termine oder Events, bei denen Ihre Anwesenheit von Bedeutung ist. Dann könnten Sie zum Beispiel festlegen, dass Sie an mindestens drei Abenden die Woche pünktlich Feierabend machen. Kommen wieder solche Anfragen, sind Sie bei der ersten und zweiten im grünen Bereich. Bei der dritten gilt es dann, sich mit einem klaren Nein abzugrenzen.

Und wenn Sie dies im Vorfeld klar haben, fällt es viel leichter, nein zu sagen.

3. Einen Plan aufstellen, um das Neinsagen zu üben

Wenn es um die Veränderung von Verhalten geht, ist es notwendig, dieses zu üben.

Erinnert Sie dies nun unangenehm an Ihre Schulzeit? Das ist möglicherweise der Grund, warum Sie diesen Schritt meiden und bei Ihren Vorhaben im Wissen steckenbleiben.

Leider kommen Sie um diesen Schritt nicht drumherum, wenn Sie wirklich lernen wollen, öfter nein zu sagen. Veränderung erfordert Wiederholung und Training.

Um das Neinsagen zu üben, können Sie folgendermaßen vorgehen:

  1. Sammeln Sie Situationen, in denen Sie zukünftig nein sagen wollen.
  2. Legen Sie sich mögliche Formulierungen zurecht.
  3. Stärken Sie Ihre innere Haltung aus Stufe 2: Machen Sie sich bewusst, wozu Sie ja oder nein sagen wollen.
  4. Führen Sie Ihre Feierabend-Reflexion entsprechend Stufe 1 durch: Wo hat das Neinsagen gut funktioniert und wo wollen Sie es noch nutzen?

Am Anfang ist es ungemein hilfreich, sich Zeit zu verschaffen, ehe man eine Antwort gibt. Denn da ist das Muster noch stark und Sie laufen Gefahr, reflexartig ja zu sagen.

Legen Sie sich also ein paar knackige Sätze zurecht. Diese versetzen Sie in die Lage, zunächst über die Bitte oder Anfrage nachzudenken. Dann prüfen Sie, ob Sie ihr nachkommen wollen oder nicht.

Beispielhafte Formulierungen, die es Ihnen leichter machen, nein zu sagen:

„Das kann ich jetzt gar nicht sagen, da muss ich erst mal in meinen Kalender schauen.“

„Da muss ich einen Moment drüber nachdenken.“

„Das muss ich vorher mit meinem Team/meiner Familie/… besprechen.“

„Ich denke darüber nach.“

4.  Die Fähigkeit zum Neinsagen trainieren, reflektieren und anpassen

Nun kommt ein kleiner Clou, wie Sie Ihre Fähigkeit zum Neinsagen kontinuierlich verbessern.

Viele, die ein Veränderungsvorhaben aufgeben, scheitern daran, ihren Plan an die Realität anzupassen. Sie haben einen Plan aufgestellt und angefangen, ihn umzusetzen. Dann kam früher oder später das Leben oder einfach etwas anderes dazwischen und sie konnten den Plan nicht einhalten. Das führte zu Frustration und Versagensgefühlen. Im Ergebnis wird das Vorhaben dann sehr oft aufgegeben.

Machen Sie also nicht diesen Fehler, wenn Sie lernen wollen, nein zu sagen.

Die beiden Motivationspsychologen Gabriele Oettingen und Peter Gollwitzer haben aufgezeigt, was noch notwendig ist, um wirklich erfolgreich eine Verhaltensänderung umzusetzen.

Wenn Sie merken, Sie weichen von Ihrem Plan ab, reflektieren Sie die Gründe. Hier können folgende Fragen helfen:

  • Welche Faktoren haben mich davon abgehalten, nein zu sagen?
  • Wie kann ich diese beim nächsten Mal ausschalten?

Ihre Erkenntnisse integrieren Sie dann in Ihren Plan. Und beim nächsten Rückfall verfahren Sie einfach genauso. Auf diese Weise verfeinern Sie Ihren Plan immer weiter. Im Grunde haben Sie so einen kontinuierlichen Verbesserungsprozess geschaffen, den Sie möglicherweise aus dem Qualitätsmanagement kennen.

5. Feiern Sie Ihre Fortschritte beim Neinsagen

Ihre Erfolge zu feiern darf natürlich nicht fehlen.

Es ist wirklich wichtig, sich bewusst zu machen, wo das Neinsagen schon gut klappt. Das signalisiert Ihrem Gehirn, dass es wichtig ist. So kann es Sie beim Neinsagen-Üben unterstützen. Denn dadurch wird Ihr Bewusstsein geschärft.

Hier schließt sich also der Kreis zur ersten Phase des Neinsagen-Lernens.

Ich habe mal irgendwo gelesen: „Nein ist ein vollständiger Satz und bedarf keiner Erklärung!“ Das hat mir sehr gut gefallen.

In diesem Sinne: Nein. Punkt. Viel Spaß beim Üben!

Sie wünschen sich Begleitung beim Neinsagen-Lernen?

Dann kontaktieren Sie mich:
Marloes Göke | Beratung unternehmen.
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